中国田径队中长跑训练内容,田径队中长跑训练计划

本文目录：

• 1、中长跑健康训练要注意的事项
• 2、【对学生进行中长跑训练之浅见】中长跑的训练方法
• 3、中长跑有什么训练方法与动作要领
• 4、中国青少年田径教学训练大纲目录
• 5、中国田径队训练方法

1、中长跑健康训练要注意的事项

1、为了确保中长跑训练的健康与安全，首先应注意选择场地。应尽量选择铺设了塑胶的跑道进行跑步，避免在坚硬的水泥地面上进行，以减少对关节和脚部的冲击。在上坡时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，调整步幅，加强后蹬力量；而在下坡时，上体稍后仰，以脚跟先着地，随后过渡到全掌着地，注意安全，避免随惯性猛跑，以预防意外。

2、长跑前准备运动和锻炼后整理放松。充分调动身体，防止运动损伤；运动后整理放松，肌肉放松，身体恢复，代谢产物运走，身体更健康。长跑注意体育卫生：衣着不要图省事，冬季长跑等全身发热再脱外衣，长跑后立即披上外衣，防伤风感冒。穿柔软鞋袜，避免脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和强度。

3、注意跑步动作：跑步时动作要自然放松，在平时的训练中要注意动作的正确性和标准化。脚掌着地，膝盖弯曲后用前脚掌蹬地。同时上体要放松但保持正直。长跑不要选在烟多雾重的地方，烟雾里含有很多的灰尘，呼吸时灰尘雾气进入呼吸道会使呼吸不顺，严重的还会引起呼吸系统疾病，有损身体健康。

4、长跑之前应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。长跑当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水，浓度40%。葡萄糖是单糖，可迅速消化吸收直接作用于肌肉。不要吃巧克力，否则嗓子会发粘。

5、在体育运动中，中长跑是一项常见的耐力训练项目。在进行中长跑运动时，需要注意以下问题： 充分的准备活动：在开始中长跑前，需要进行充分的准备活动，包括热身、伸展和激活。这有助于减少受伤的风险，并提高运动表现。 合适的装备：选择合适的运动装备，如跑鞋和运动服，可以减少不必要的疲劳和伤害。

2、【对学生进行中长跑训练之浅见】中长跑的训练方法

1、渐增负荷法：根据学生的身体状况，逐步增加训练负荷，以提高他们的耐力素质。 间歇训练法：通过设置一定的间歇时间，让学生在短时间内尽可能地完成一定的运动量，从而提高耐力。 定时跑训练法：让学生在规定的时间内完成一定的距离，以培养他们的速度耐力。

2、中长跑项目是艰苦、单枯燥的，在训练中要有意识培养运动员的吃苦耐劳，不怕困难，勇于拼搏的意志品质和良好作风。

3、恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。

4、蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

3、中长跑有什么训练方法与动作要领

1、阶段训练应采用间歇训练和超负荷训练，重点进行大量耐力和速度训练。通过预测成绩和平均速度，进行不同距离的训练。从短距离逐步增加至长距离，分段控制速度，培养各段落的速度感，并建立阶段性速度的动力定型。例如，采用不等距离和不等间歇时间的训练方法。 中长跑对体能要求较高，需掌握其能量供应特点。

2、持续跑训练法 一般持续1-3小时，跑时心率控制在130-150次/分，这种训练不仅能提高耐力，还可以帮助恢复。变速训练法 开始时进行10-15分钟的轻松慢跑，然后进行20-30分钟的较快速度跑，期间穿插50-100米的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，最后以慢跑结束。

3、持续跑训练法 这种训练方式通常持续1-3小时，心率维持在130-150次/分。它不仅有助于增强耐力，还能作为高强度训练后恢复的手段。

4、中长跑的训练方法主要包括： 持续跑训练法：持续13小时，心率维持在130150次/分，有助于增强耐力。 变速训练法：结合轻松慢跑、快速跑、上坡加速跑或下坡冲刺跑等多种速度，提高身体的适应性和耐力。 间歇训练法：通过短距离高强度跑与短暂休息交替进行，提高速度和耐力。

5、中长跑的训练方法和要领：把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的。

6、初参加中长跑练习者，应掌握正确的呼吸方法。跑时可加深呼吸，呼吸节奏与跑的节奏相配合，一般是跑两、三步一呼气，两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳出现，呼吸频率增快，着重呼出。途中跑 上体姿势：正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部肌肉放松。

4、中国青少年田径教学训练大纲目录

针对田径运动的多元性、差异性以及训练周期的特性，本次对田径教学训练大纲进行了详尽的修订。在这个过程中，我们特别邀请了一支经验丰富、在田径训练领域耕耘多年的教练团队，他们以科学性、系统性和规范化为指导，结合我国青少年的实际训练情况，对1999年的田径训练大纲进行了全面的更新。

参赛运动员必须至少参加过一次安徽省田径项群的比赛，无论是田赛项目还是径赛项目，且以上场参赛为准，才能代表注册单位参加2011年的安徽省青少年田径锦标赛。竞赛将依据《中国田径教学训练大纲》进行综合考核，同时遵循中国田径协会审定的2010年《田径竞赛规则》。

第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。

大专有上体育课。1979年，教育部重新编订了《高等学校普通体育课教学大纲》，根据高等学校普通体育课的基本任务，大纲分为基本教材和选用教材。并规定在二年级必须开设体育课，如学校条件允许，高年级也可开设体育课，前两学年共授课 140学时。

5、中国田径队训练方法

1、发展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑+200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

2、强调体能训练：马俊仁认为体能是田径运动员的基础，因此他非常重视运动员的体能训练。他会通过长跑、力量训练、耐力训练等方式来提高运动员的体能水平，为比赛做好充分的准备。注重技术训练：马俊仁认为技术是田径运动员的核心竞争力，因此他非常注重运动员的技术训练。

3、而对于马俊仁的训练方法其中有一个非常独特的，那就是在海拔2236米的高原上进行训练，这在当时的世界上是没有先例的，他率领着他的队员多次在公园上进行训练，摸索出了很多方法。总结出了高原训练三个高峰的规律。那就是在山上不能连续待四周以上，因为这样对于人的心脏以及其他身体机能方面是非常不好的。