业余拳击手要每天做深蹲吗,拳击手每天必做训练

本文目录：

• 1、拳击力量训练最有效的动作
• 2、拳击新手在家怎么训练
• 3、拳击深蹲一周练几次
• 4、拳击手,如何训练力量?
• 5、拳击手力量训练方法

1、拳击力量训练最有效的动作

1、深蹲：深蹲是一种非常有效的力量训练动作，它可以增强大腿前侧肌肉、臀部和核心肌群的力量。 硬拉：硬拉是一种全面的背部和腿部力量训练动作，它可以增强背部、臀部和腿部的力量，同时也有助于提高整体稳定性。 卧推：卧推是一种主要针对胸部肌肉的力量训练动作，它可以增强胸大肌的力量和耐力。

2、连续挺举：使用25-50公斤的杠铃，每组15-20次，重复3-6组，每组间歇1-2分钟。要求以最快的速度完成每组练习。 抓举：以50%-80%的负荷强度，每组8-12次，重复3-6组，每组间歇1-3分钟。动作要连贯、迅速且利落。

3、俯卧撑：这种训练无需过多介绍，练习时可选择用拳头或掌根触地，而非仅用手指。双拳或双掌间的距离越大，所需的力量也就越大。俯卧撑的效果与卧推杠铃相媲美。对于力量较强的练习者，可以尝试单手俯卧撑，或者在背上添加杠铃片以增加难度。

4、深蹲，也是拳击力量训练的黄金动作。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。腿举，是深蹲的变形，也是发展核心力量效果最好的动作之一。

2、拳击新手在家怎么训练

对于刚接触拳击的新手而言，在家进行训练可以有效提升体能和技巧。首先，进行适当的热身运动是必要的，例如跳跃、俯卧撑和深蹲，这些动作能够帮助身体适应即将进行的高强度训练。跳绳是一项非常重要的拳击训练内容，它不仅能提高协调性和节奏感，还能增强耐力。在家里找一个宽敞的地方，就可以开始跳绳训练。

接着，进行身体训练，以增强体能和耐力。有氧运动、核心训练、力量训练等都是不错的选择。在掌握了基础技巧后，可以开始练习不同的组合拳，如左右直拳、左右钩拳、左右上勾拳等，以提高技术和速度。这样的练习对于拳击水平的提升非常关键。

正确呼吸方法是呼气而非屏息，有助于维持体力。保持手高肘低姿势，以提高出拳和防御效果。正确站姿能够增强出拳力量，同时提升稳定性和灵活性。步法是防守和进攻的关键，应注重训练。训练时需保持专注，循序渐进增加训练难度和时间，避免一开始就进行高强度训练。

3、拳击深蹲一周练几次

如果一周进行两次以上的深蹲训练，可能会导致肌肉长时间处于酸痛状态，这不仅会影响日常训练效果，还可能对身体健康造成负面影响。因此，建议合理安排训练频率，确保身体得到充分的休息和恢复。总之，深蹲是一种有效的力量训练方式，但需要注意训练频率和恢复时间。

深蹲训练一周2-3次，每次以大重量为主要内容，热身训练要充分，防治关节和韧带拉伤。

分化训练法将训练专案分成几组完成，每次训练完成一组，各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点专案。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊琼斯以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。 力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。

深蹲：进行8组训练，每组1至6次，使用重量超过1000磅。最后一组应使用能够承受的最大重量。 核岩屈腿硬拉：4组训练，每组6至10次，重量在400至500磅之间。 仰卧起坐：2组训练，每组15至25次，负重80磅。 腿弯举：2组训练，每组3至8次，重量为500磅。

深蹲练习：要坚持重量大次数少，对于一般运动员，每组使用1~6RM的重量，一周训练3~4，每次4~6组。 拳击手的周训练计划 星期一：跑步3公里，准备活动，空击练习4回合、沙包练习6回合、流星球练习4回合、速度球练习4回合、跳绳4组，腰腹部练习各20次以上，做4组，放松伸展。

下面几个发回答的人，很多都受到了 健美教练王力的地摊小说（深蹲无敌论）的影响。据说那个时候王力在卖斯密斯深蹲器。

4、拳击手,如何训练力量?

1、拳击运动员的训练主要包括速度训练、力量练习和灵敏素质训练，以下是具体方法：速度训练：- 短跑：通过四十米到六十米的短跑进行速度训练，这是提升拳击运动员爆发力和移动速度的有效手段。- 球类练习：排球训练是较为理想的练习方式，可以提高运动员的反应速度和协调性。

2、负重抗阻练习：通过增加重量和减少重复次数来发展力量，例如推举杠铃。 对抗性练习：通过双方静力作用对抗来提升力量，比如双人顶、推、拉，负重下蹲。 克服弹性物体的练习：利用弹性物体产生的阻力来增强力量，如使用拉力器、拉橡皮筋。 使用力量训练器练习：通过不同姿势下的训练来发展力量。

3、连续挺举：使用25-50公斤的杠铃，每组15-20次，重复3-6组，每组间歇1-2分钟。要求以最快的速度完成每组练习。 抓举：以50%-80%的负荷强度，每组8-12次，重复3-6组，每组间歇1-3分钟。动作要连贯、迅速且利落。

4、短跑：拳击运动的速度训练主要是通过四十米到六十米的短跑。球类练习：排球训练是比较理想的练习。跳绳练习：是提高拳击速度的有效措施。力量练习的方法：利用辅助器械发展手臂，颈项，躯干与腿部各肌肉群。互相撞击，目的在于通过相互间的撞击来加强身体的平衡性。

5、掌握动作要领，拳击的发力要求动作线路短隐蔽、速度快，从脚掌蹬地开始，通过腿部、胯腰、肩部、手臂等全身肌肉群的力量，最后通过拳锋打出来； 增大力量训练，拳击运动员力量的大小一般取决于肌肉的强壮，必须通过刻苦训练爆发力增强，多做增加身体核心绝对力量的训练；。

5、拳击手力量训练方法

颈后弯举：以40%-70%的负荷强度进行，每组8-15次，重复3-6组，每组间歇1-2分钟。练习速度应根据训练目标来确定。 连续挺举：使用25-50公斤的杠铃，每组15-20次，重复3-6组，每组间歇1-2分钟。要求以最快的速度完成每组练习。

大强度法：对于运动员的训练量有很大的讲究，一般负荷强度为百分之85以上，安排6至10组，每组联系3至4次，坚持不懈，每天按时定量完成，这样的训练量可以增加参与运动的肌纤维数量。

俯卧撑：具体方法不多介绍，可以用拳或掌撑地，但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者，可以练习单手俯卧撑，或在背上放置杠铃片等重物再练习。蛙跳：主要练习大腿和小腿的爆发力，其作用类似于负重深蹲。

深蹲：这是提高核心力量的优质动作。练习时，拳击手从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃置于颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿。双脚应与肩同宽，脚尖略微向外，保持上体直立。 半蹲：这是模拟拳击发力最有效的动作。拳击手在发力时通常会适度屈膝，与半蹲动作相似。

腰腹肌力量是每个拳击手的必练项目，常见的训练方法有：平板支撑，杠铃硬拉、划船、负重仰卧半起，悬垂举腿，仰卧凳、仰卧飞鸟、两头起、训练过程中容易忽略的是腹侧肌的锻炼，腹侧肌的具体训练方法有，仰卧半起左右侧方摸踵，侧仰卧起坐，不要忘了腹部的抗击打练习 ，腹肌才是拳王真正的金腰带。

纯纤落地式训练：通过弹簧杆与地面相连的设备，拳手可以练习击打节奏、步法、以及上臂和腿部的肌肉协调性。 打沙袋训练：这是拳击实战中不可或缺的训练方法。通过击打沙袋，拳手可以提高实战技巧，同时增强上体力量。在力量训练中，有一个常见的误区，即过分强调上体力量。