业余运动员每日食量是多少,职业运动员食谱一日三餐

本文目录：

• 1、体育运动员在饮食方面应该注意什么?
• 2、运动健儿的饮食标准?
• 3、运动员的营养午餐?
• 4、运动员的进食时间和每天食量分配

1、体育运动员在饮食方面应该注意什么?

1、饮食中应提供足够的热能。大多数运动项目所需的热能与重体力劳动相近，每日所需热能在3644至4244焦耳之间。 饮食中应包含运动员所需的优质和足量的各种营养素。 增加维生素的摄入量，特别是硫胺素、抗坏血酸和维生素A等，同时增加磷的摄入。 供给的饮食应热量高而体积小，以免增加胃肠负担。

2、合理安排营养素在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15％，脂肪占总热量的30％左右、碳水化合物占总热量的55％左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动、植物蛋白的摄入。

3、饮食多样化：运动员应确保每天摄入多种类型的食物，以满足营养需求。 适量饮水：运动员需要保持适当的水分摄入，避免过量饮水。 增加碳水化合物摄入：运动员应多吃富含碳水化合物的食物，以提供能量。赛前是否需要增加蛋白质摄入？赛前并不需要特别增加饮食中的蛋白质摄入量。

4、篮球员应多吃含铁、水和电解质的食物；短跑员应多吃含蛋白质高的食物，多吃蔬菜和水果；击剑、击、乒乓球、羽毛球、网球员应多食用维生素A含量高的食物，食物中的蛋白质、钙和磷也应充分。员日常饮食注意事项 员日常饮食一定要注意酸碱平衡，食物的酸碱搭配与员的健康有着密切的关系。

5、此外，选择食物时应注重营养均衡。蛋白质的质量尤为重要，不足会导致运动性贫血。在调整期，运动员应增加碳水化合物的摄入。选择的食物应易于消化，营养丰富且符合个人需求，尽量保持食物的原味，以增加运动员的食欲。高热能饮食有助于减轻肠胃负担，获取足够的热量。运动员每日食物总量不宜超过2500克。

6、国家队运动员饮食禁忌高热量，高糖，没营养等不良食物。国家队指由国家所组建的体育运动队伍。它通常用来进行国与国之间的竞技活动，也往往代表一个国家的最高水平与精神面貌。运动员饮食注意事项：合理安排营养素在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。

2、运动健儿的饮食标准?

饮食中应供给足够的热能。多数运动项目需热能与重体力劳动相近，每日需热能3644～4244焦。饮食中应含有运动员所需要的质优量足的各种营养素。增加维生素的摄入，如硫胺素、抗坏血酸、维生素A等，还可增加磷的摄入。供给的饮食要热量高体积小，以免胃肠负担过重。饮食要易于消化吸收。

体育健儿饮食补充哪些 ●借鉴之处：我们参照专业运动的标准补水，比如说你体重150磅（约68公斤），那你每天就要摄入75盎司（约2250毫升）的水，大致相当于10杯水量。多吃海鲜 过去，生鸡蛋和牛排颇受运动员欢迎，但如今他们的目标可不只练出肌肉，海鲜因此也成为他们食谱的一道必备品。

含有激素过多的食物 高脂肪食物 腐坏变质的食物 辛酸、辛辣的食物 高脂肪食物，尤其是饱和脂肪含量偏高的食物，如红肉、薯片、油炸食物、全脂奶类制品，不仅对心脏健康有害，同时与腰间积聚的脂肪有密切关系。

运动后吃什么好？补充流食 如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。这些流食带有大量的水分和维生素，迅速帮助身体得到补充。

午餐也是自助餐，都是肉类为主，偶尔可以见到还有亚洲菜，也是非常丰盛的。甚至还有一些咱们根本没见过的特色当地美食。晚餐和午餐的菜品差不多，也是肉类为主，不过菜品都换了个样，很多也是烤肉和炖肉之类的，看着非常有食欲。

世人艳羡的奥运领奖台记载的不仅仅是健儿们的成功和喜悦，更多的是挥洒的血汗和泪水。拿我国运动员为例，过去的运动员饮用水就是凉开水+米醋+食盐，以此来维持体内酸碱平衡。运动员需要不断摄入各种动物性成酸性食物，使体内环境成酸性，然后再最大限度地激发机体能量，从而完成训练项目。

3、运动员的营养午餐?

运动员营养午餐建议：应包含各种食物，确保充足的营养素，有助于缓解压力和提升精神状态。可以花时间精心搭配营养均衡的餐点：如中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜或水果沙拉，并配以美味的高汤。应避免过于油腻的食物，增加蔬菜的摄入。

- 午餐：蔬菜汉堡，使用全麦面包，搭配甜薯条和新鲜蔬菜。- 晚餐：海鲜烩饭，搭配糙米和丰富的蔬菜。星期日 - 早餐：希腊酸奶配混合坚果和蜂蜜，搭配新鲜水果。- 午餐：烤鸡胸肉沙拉，加入各种蔬菜和全麦面包。- 晚餐：慢炖牛肉或豆类，搭配玉米饼和墨西哥风格蔬菜。

午餐：午餐应包含蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及丰富的蔬菜。例如，烤鸡胸肉配全麦意面，加上蒸煮的蔬菜，如西兰花和胡萝卜。晚餐：晚餐应较轻，避免过于油腻或难以消化的食物。可以选择鱼类或瘦肉，搭配大量蔬菜和全谷物，如糙米或糙米饭。加餐：运动员可能需要在训练前后或两餐之间摄入额外的能量。

午餐 主食：糙米饭或全麦面条是复合碳水化合物的良好来源，能够为运动员提供持久的能量。蛋白质：烤鸡胸肉或三文鱼不仅蛋白质含量高，而且脂肪含量适中，有助于肌肉修复和增长。蔬菜：蒸熟的混合蔬菜（如西兰花、胡萝卜、甜菜根）富含维生素A、C和K，以及纤维，有助于消化和免疫系统的健康。

4、运动员的进食时间和每天食量分配

1、在午餐后进行运动，午餐不应使胃肠道的负担过重，不易消化的食物可放到早餐或晚餐中去，则早、中、晚餐以各占35%、35%和30%为宜。

2、合理的饮食制度：饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间应与训练和比赛相适应。例如，在训练或比赛前5小时进餐，以避免影响消化和吸收。训练或比赛后应休息40分钟后再进食。 注意热源质的合理比例：运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪应适量摄入。

3、通常，主食和副食应粗细搭配，动物和植物蛋白应平衡摄入。建议每天食用豆类、薯类和新鲜蔬菜。三餐的分配应根据食量和能量需求来决定，例如，若每日需500克主食，则早餐和晚餐各150克，午餐200克为宜。

4、运动员餐厅每天都有固定的用餐时间，为运动员养成规律的饮食习惯提供良好的条件。运动员每天的休息时间也有固定要求，每天训练后进行康复治疗或放松治疗，定时休息，养成早睡早起的良好作息习惯。能入选国家队的运动员都经过了各种严格的考验，身体素质和心理素质都十分出众。

5、进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐 5 小时以后再进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。